abs-ho277.jpg

معدة مشدودة

لتحصلي على أفضل معدة على الإطلاق:خطة رائعة من ثمان نقاط

الجميع يتحدث عن الحصول على مجموعة الست عضلات ،ولكن في الواقع،إنها مجموعة الثمانية عضلات.

أنت تريدين الحصول عليها،أليس كذلك؟

لقد وصلت إلى المكان المناسب،ولكنه قد لا يعجبك الجواب.

إذا كنت تعتقدين أنه عليك ممارسة تمارين المعدة 100 أو 1000 مرة في اليوم سيعطيك معدة مشدودة، فإنه يجب عليك أن تقرئي هذا .ها هي الطريقة:

1.    التغذية : التغذية هي أهم مكوّن للحصول على معدة رائعة.لا يوجد شيء أهم من الطعام.

أولا، عليك أن تتحكم في معدّل السكر في الدم حتى تتخلصي من دهون الجسم.ويمكنك تحقيق هذا بأن تتناولي خمس أو ست وجبات يوميا. لا تخطئي في تعريف فكرة تناول ست وجبات في اليوم على أنه أمر كبير.قد تكون الوجبة عجة زلال البيض(مع خضار) و الشوفان مع القليل من العنب، صدر دجاج مع نصف كوب من الأرز و صحن سلطة كبير مع القليل من الزيت و الخل ،أو تفاحة مع مغرفة من مسحوق البروتين أو جبنة الكوتج مع القليل من الفواكة.

هل فهمت القصد؟ أنا أطلق عليهم اسم وجبات، ولكنها في الحقيقة مغذيات. كل واحدة من هذه الوجبات مكونة من البروتين. في بعض الحالات،تضاف على الوجبات الرئيسية.

2.النسب: إنه من غير المتوقع أن تحصل على عضلات معدة مشدودة و مسطحة عبر استهلاك 80 بالمئة من سعراتك الحرارية من الكربوهيدرات.النسب قد تتغير بعض الشيء، ولكن استهلاك أكثر من 55 بالمئة من سعراتك الحرارية من الكربوهيدرات ليس بالخيار الأفضل لفقدان الدهون.الكثير من الناس يلقون فائدة لا بأس بها عبر اتباع خطط تعتمد على كمية قليلة من الكربوهيدرات، والبعض يلقى فائدة أكبر في اتباع خطط معتدلة. طالما أنك لا تتناولين أكثر من 55 بالمئة من سعراتك الحرارية كربوهيدرات، فإنك ستكونين في نقطة بداية جيدة.

3.التوقيت: أستطيع التفهم أن تناول أربع إلى ست وجبات في اليوم يبدو بالأمر الكبير، ولكن يجب عليك أن تتذكري أن الجسم دائما يميل لحفظ الدهون.الجسم لا يهتم إذا كنت تريدين أن تتخلصي من الوزن. في الحقيقة،إن جسمك يفضل الحفاظ على الدهون حتى يحقق هدفه الأهم ألا وهو إبقائك على قيد الحياة في حالة مجاعة أو جفاف في المستقبل.

انظري دائما إلى جسمك من الداخل إلى الخارج و ليس بالعكس . حتى تتمكن من التحكم في نسبة السكر في الدم، تناولي الطعام كل ساعتين أو ثلاث ساعات على مدى اليوم؛ إن تناول الطعام على فترات متقاربة في اليوم مستخدما نسب غذائية فعالة سيساعدك في التحكم بمعدل السكر في الدم وسيساعد أيضا في التخلص من دهون الجسم.

4. السعرات الحرارية: لقد تلقيت رسائل بريد إلكترونية من بعض الناس يقولون فيها أنهم يقومون بالتغذية و النسب و التوقيت على أكمل وجه و مع ذلك لا يستطيعون أن يفقدوا دهون أجسامهم. في كل حالة، هم مازالوا يستهلكون سعرات حرارية كثيرة. مدى صحية برنامجك الغذائي لا يهم إذا كنت تأكل كميات كبيرة.

من المهم أن تحدّد السعرات الحرارية التي يحافظ عليها جسمك أولا. المحافظة تمثّل كمية الطعام الذي تستهلكينه بدون أي تغيير في وزنك. هذا سيتطلب بعض الاختبارات و القليل من الجهد. سوف تحتاجين لتوثيق طعامك-المجموع الكلي للسعرات الحرارية و أيضا مقدار جرامات البروتين، الكربوهيدرات والدهون.

5.تقليل بسيط بالسعرات الحرارية: بعد أن تقوم بتحديد السعرات الحرارية التي يحافظ عليها جسمك، ببساطة قمي بتخفيض200من سعراتك الحرارية. هدفنا هو أن تأكلي أكثر المستطاع بينما تقومين بخسارة الدهون والمحافظة على العضلات. لا أريدك أن تأكلي أقلّ المستطاع (بهذه الطريقة ستبطئ عملية الأيض و ستخسرين أنسجة عضلية مهمة) في الأسبوع الأول، قد تخسر أربعة أو ست باوندات من الماء. بعد الأسبوع الأول، يجب أن تخسر 1.5 باوند فقط في كل أسبوع, الهدف هو المحافظة على العضلات و جعل جسدك حارق أيضيّ .أذا لم تخسر 1.5 باوند في الأسبوع (خسارة الوزن ستتقلّب من أسبوع إلى أخر) يجب عليك أن تقلل سعراتك الحرارية بمقدار 100 سعرة.بعد ذلك، راقبي تطوّرك بعد أسبوع واحد- على الأرجح ستكون على المسار الصحيح.

6.الثبات: يجب أن تتّبعي هذا البرنامج ستة أيام في الأسبوع مع السماح لك في الغش بعض الشيء في يوم واحد .خلافا للكثير من الناس، أنا لست من مشجعي يوم الغش.أجد أن النّاس تستخدم هذا اليوم كمبرّر لخنق أنفسهم من كثرة الأكل.

إذا في يوم الأحد، على سبيل المثال، يسمح لك بتناول القليل من البيتزا و أيضا القليل من الأيس كريم-ولكن ليس بالكثير!عندما تأكل بشراهة، معدّل السكر في الدم سيرتفع لمدة سبع ساعات أو أكثر. قطعا هذا سوف يعيق من خسارة الدهون لديك.

7. تدريب الأثقال: عند هذه النقطة، يجب أن تكوني مدركة لأهمية تمارين المقاومة. فقط  ثلاث أو أربع جلسات لا تتعدى 35 دقيقة إلى ساعة ستفي بالغرض .لكل باوند واحد من العضلات في جسمك ،ستحرق من 30 إلى 50 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

يجب أن يحتوي برنامجك على تمارين المعدة لتقوية و بناء الجزء الأعلى و الأسفل من منطقة المعدة. وهكذا،عندما تحققين أدنى مستوى لدهون جسمك، معدتك ستكون مشدودة و واضحة.

8.التمارين تحفيز الدورة الدموية: قم بأداء تمارين تحفيز الدورة الدموية المعتدلة من ثلاثة إلى خمسة أيام أسبوعيّا لمدة تتراوح بين 30 إلى 40 دقيقة تقريبا.خلال يومين من هذه الأيام، يمكنك أن تتمرّني بمستوى عالي و مكثّف لإسراع عمليّة حرق الدهون. ولكن فقط عندما تصلي إلى نقطة ثابتة ،إذا كنت مبتدئة فتذكّري أن تزيدي حدة التمارين بالتدريج.

قومي بذلك باستمرار، واظبي على تعديل سعراتك الحرارية بشكل طفيف (بمساعدة برنامج تغذية محدّد قمت باختياره من الموقع) و قومي بتغيير روتينك كل ثلاثة أو أربعة أسابيع.

و دائما، تفحّصي الأمر مع طبيبك قبل البدء بأي برنامج تمارين.

Tags: تمارين, معدة


تمرينات رياضية –


تمارين بطن

اقرأ ايضا: