black-bean-chili.jpg

من وصفات رجيم المدربة جيليان

حبة الفلفل الحار

المقادير:
1 كوب من الفاصولياء السوداء الجافة
1 ملعقة طعام  من زيت الزيتون
1 حبة من البصل مفرومة فرما ناعما
حبة من الفلفل الأخضر ، المفروم فرما ناعما1
3 فصوص من الثوم ،  مفرومة فرما ناعما
1/2 ملعقة مسحوق الفلفل الحار
1/2 ملعقة من الكمون المطحون
1/2 ملعقة توابل مجففة
1/4 ملعقة من القرفة المطحونة
2 قرص من الفلفل الأسود المطحون
1  اوقية  مكعبات الطماطم العضوية مع عصيرها
1/2 ملعقة قشر برتقال مبشور
1/2 كوب عصير من  البرتقال الطازج
1- 2 ملعقة شاي  من الفلفل الحار المفروم
1/4 كوب من حبوب البرغل المجفف
قرصة ملح
2 ملعقة طعام بصل اخضر مفروم  للتزيين 
2 ملعقة طعام من الكزبرة مفرومة طازجة ، للتزيين
4 أسافين الليمون ،  للتزيين

طريقة التحضير:
وضع الفول في مصفاة  لإزالة أي غبار ، ثم شطفه وتجفيفه ، و وضعه في الفرن واضافة الماء اليه بنسبة 2 بوصة وجعله في الماء حتى يغلي ثم نخفض الحرارة قليلا حتى ينضج ويصبح طري تقريبا يترك لمدة ساعة.ثم يصفى من الماء ويوضع جانبا. سخن الزيت في وعاء كبير على درجة حرارة متوسطة ومن ثم يضاف اليه البصل والفلفل الاخضر ويترك ليطهى  لمدة 8 الى 10 دقائق مع استمرارية التحريك من حين لاخر ثم يضاف الثوم ويترك المزيج لمدة 30 ثانية اضافية ثم يضاف مسحوق الفلفل الحار ، والكمون ، والتوابل ، والقرفة ،  والفلفل الاسود ثم يقلب  ويضاف اليه الطماطم والبرتقال ونكهة عصير والعسل ونصف كوب من الماء  ومبعد ذلك تضاف الفاصولياء المحفوظة ويترك المزيج حتى يطهو  فيغطى جزئيا.ويحرك بين الحين والاخر الى ان تصبح الفاصولياء طرية تقريبا تحتاج الى ساعه ونصف ثم يضاف البرغل قبل دقائق من ازالة الفلفل الحار من الحرارة ثم يضاف الملح. قسم الفلفل الى اربع اجزاء واضف اليه البصل الاخضر والكزبرة واسفين من الليمون.
تحتوي هذه الوجبة على 4.297 من السعرات الحرارية ، 4.7 من الدهون ، 52.9 غرام من الكربوهيدرات ، 14.6 من البروتين

black-bean-chili.jpg

 


Tags: الماء, كوب, طعام, الفلفل, البصل


وصفات صحية –


وجبات صحية سريعة

اقرأ ايضا: