يعتبر الحصول على الأكتاف العريضة المليئة بالعضلات واحدًا من الأهداف الأولية لكل ممارس لرياضة كمال الأجسام، هنا نرشدك إلى أهم أساسيات تحقيق ذلك بسهولة.

الأكتاف العريضة

إن الحصول على الأكتاف العريضة من أكثر ما يطمح له جميع الرجال؛ فهي واحدة من مظاهر الجسم المثالي الذي يسعى له كل شخص. ومن حسن الحظ فإن زيادة عرض الأكتاف يعد من أسهل التمارين التي من الممكن القيام بها؛ وذلك لأن عضلات الكتف قادرة على تحمل ضغط كبير وبذل مجهود عالي وبالتالي فيمكنها حمل الأثقال بشكل أسهل نسبياً من عضلات الجسم الأخرى.

الأسلوب الصحيح للحصول على الأكتاف العريضة

1التدريب برفع الأثقال البعيدة

عند التدريب على عضلات الأكتاف العريضة ينقسم حمل الأوزان إلى قسمين: الأوزان من على قرب والأوزان من على بعد، وربما تعد الأوزان البعيدة هي الأصعب نظراً لاعتمادها على كافة عضلات الكتف واليد في آن واحد ونظراً أيضاً لكبر المسافة التي يقطعها الوزن محمولاً. وطريقة حمل الأوزان من بعد هي عبر حمل الوزن لمسافة قدرها 90 درجة؛ أي بداية من موضع التصاق اليدين كاملة بالجسم وحتى أن تصبح متوازية مع الأكتاف على نفس الخط الأفقي، وربما تجد ذلك التدريب صعباً ومرهقاً ولكن باختيار أوزان خفيفة في البداية وزيادتها تدريجياً وفي نفس الوقت زيادة مسافة حمل الأوزان بالتدريج. يفضل القيام بذلك التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة تتكون من 6 إلى 10 مرات رفع.

2حمل الأوزان عن قرب بقبضة واسعة

بنفس وضع البداية في التمرين السابق ولكن يتم رفع الذراع فقط بدون الساعد حتى يتوازى مع الأكتاف، أما القبضة الواسعة فالمقصود منها هو توسيع المسافة بين اليدين عند حمل الذراع الجامع للأوزان حتى يتمكن اللاعب من رفع ساعديه بحرية. وبالطبع يتم اللعب باستخدام أوزان خفيفة في البداية وتزيد بالتدريج تناسباً مع زيادة قوة العضلات وفي كل مرة يكون اللعب على 3 مجموعات كل مجموعة تضم 6 إلى 10 مرات حمل أوزان، فقط تأكد من حمل وزن مناسب يشكل ضغطاً على العضلات حتى يؤدي التمرين إلى نتيجة مرضية وإلا فلن يفيد حمل الأوزان بشيء في الحصول على الأكتاف العريضة.

الإعلانات

3رفع الأكتاف

الحصول على الأكتاف العريضة يتطلب العمل على 3 مجموعات من العضلات: المجموعة الأولى هي العضلات الأمامية للكتف والتي تشمل عضلات الصدر والمجموعة الثانية هي العضلات الجانبية للكتف والمكونة للجزء العلوي من اليد أما المجموعة الثالثة في العضلات الخلفية والتي تعمل على رفع الأكتاف، ولتدريب العضلات الخلفية يتم الإمساك بالأثقال مع إلصاق اليدين بالجسم واستخدام عضلات الكتف فقط لرفع الأثقال بدون تحريك الذراعين؛ وبالتالي يكون المجهود المبذول من الجسم كاملاً لرفع الأثقال من عضلات الكتف فقط بدون الاعتماد على عضلات الذراعين.

4رفع الأثقال باستخدام مجموعة العضلات الجانبية

ثاني مجموعات عضلات الأكتاف التي يتم العمل عليها هي العضلات الجانبية وهي عبارة عن عضلة مثلثة الشكل قاعدتها في الأعلى عند الكتف ثم تتجمع ألياف العضلة حتى تشكل قمة المثلث في الأسفل، ولتدريب تلك العضلة من الخلف يتم القيام بتدريب رفع الأثقال عن بعد المذكور سابقاً ولكن مع الجلوس على كرسي وثني النصف العلوي من الجسم ليقترب بشدة من الفخذين؛ بتلك الحركة تكون العضلة الأولى المسئولة عن رفع الأثقال هي العضلات المثلثة فقط والتي تشكل جزء هام من الحصول على الأكتاف العريضة.

الإعلانات

أما لتدريب العضلة المثلثة من الأمام فيتم الاعتماد على ثقل واحد فقط يتم الإمساك به بكلتا اليدين ورفع اليدين حتى تتعامد بشكل أفقي على الكتفين، وحاول دائماً ألا تسرع في إنزال الثقل للأسفل مرة أخرى فعلى عكس الاعتقاد السائد بأن رفع الثقل للأعلى هو الجزء الأهم من التمرين وأن إعادة الثقل للأسفل هو فقط لمجرد بدء تمرين جديد، لكن في الحقيقة إنزال الثقل للأسفل هو جزء أساسي من تدريب العضلات على الحركة في كلتا الاتجاهين؛ لذلك حاول أن تبطئ قليلاً أثناء إنزال يديك مرة أخرى كمحاولة لألا تكون قوة الجاذبية هي العامل الوحيد المتحكم في إنزال الثقل بل تشاركها قوة العضلة أيضاً لتدريبها وزيادة قوة تحكم العضلات في حمل الأوزان الثقيلة.

5رفع الأثقال فوق مستوى الرأس

رفع الأثقال إلى أعلى بحيث تعلو مستوى الرأس الأفقي يساعد على زيادة سمك عضلات الكتف والحصول على الأكتاف العريضة بشكل أسرع، وللقيام بذلك التمرين قم بالوقوف أولاً مع إبعاد قدميك عن بعضهما البعض حتى تساعد على تمكين اليدين من الرفع لأعلى، ثم امسك بثقل لكل يد إما منفصلين وقم بالرفع عن بعد ولكن بزاوية 180 درجة بدلاً من 90 درجة، أو استخدم ثقلين متصلين برافع مشترك وتمسك به وتقوم بتمرين الرفع عن قرب يبدأ من مستوى الرأس ويتجه للأعلى. ومثله مثل التمارين السابقة يتم القيام به على 3 مجموعات متتالية كل مجموعة تتكون من 6 إلى 10 مرات.

6رفع الجسم للأعلى

في أي مركز للألعاب الرياضية ستجد أداة رياضية مضمونها ذراع في الأعلى يتم الإمساك به ورفع الجسم كاملاً للأعلى حتى تصل الأكتاف لمستوى ذراع الرفع وبالتالي فيكون الجسم كاملاً بديلاً للأثقال حيث تعمل عضلات الكتف على حمل الجسم ورفعه للأعلى وبالتالي تزيد من قوتها، ومن مزايا ذلك التمرين هو سهولة القيام به بسبب عدم اعتماده على أثقال معينة قد تحتاج لزيادتها يوماً بعد الآخر كما لا يتطلب رفع الجسم سوى ذراع مثبت في الأعلى تمسك به وتقوم بالتمرين وبالتالي فيمكنك القيام بالتمرين في المنزل ودون الحاجة إلى التوجه إلى مركز رياضي خصيصاً للحصول على الأكتاف العريضة.

7القيام بتمرين الضغط

تمرين الضغط من أشهر تمرينات الجسم المعروفة التي لا تهدف فقط إلى الحصول على الأكتاف العريضة بل أيضاً تزيد من قوة عضلات الذراع والصدر والظهر على حد سواء؛ ولذلك يشيع استخدام تمرين الضغط في المدارس الرياضية كتدريب مستمر لجزء كبير من عضلات الجسم وبدون الحاجة إلى أجهزة خاصة أو أثقال، وتمرين الضغط في حد ذاته له أنواع عديدة ولكن بصدد الحديث عن كيفية الحصول على الأكتاف العريضة فيجب التركيز على عضلات الكتف في أثناء عمل تمرين الضغط، الأمر الذي يتم عبر رفع القدمين إلى نفس مستوى الرأس فيكون بذلك الجسم كاملاً على خط أفقي مما يجعل الجهد الأكبر على عضلات الكتف.

8المظهر الخارجي واختيار الملابس

الحصول على مظهر الأكتاف العريضة لا يتم فقط بالتمارين الرياضية وإنما هي إحدى الوسائل ورغم أنها أهمها على الإطلاق إلا أن هناك طرق أخرى تساعد على ظهور الأكتاف بشكل أعرض منها الملابس التي ترتديها؛ فارتداء معاطف دوماً أو قمصان تظهر الأكتاف بشكل أعرض على عكس التي-شيرتات التي تظهر الجسم بشكل أنحف.

كذلك تجنب ارتداء الملابس الفضفاضة والواسعة بشكل كبير لأنها ستظهر الأكتاف بشكل نحيف على عكس اختيار قطع ملابس علوية تكون مناسبة لمقاس الجسم فتظهر وجود أكتاف عريضة إلى حد ما ويقل اتساعها كلما نزلت للأسفل مما يزيد من عرض الكتف.

عند اختيار قمصان خارجية يفضل ارتداء القمصان ذات الخطوط الأفقية والتي ستظهر الجسم بشكل أعرض مما هو عليه بعكس الخطوط الرأسية التي تظهره أطول وأنحف، أما بالنسبة للون الملابس فالألوان الفاتحة- على رأسها الأبيض- بشكل عام تظهر الجسم أعرض وأكثر فحولة. كذلك ارتداء عدة طبقات من الملابس وليس طبقة واحدة يفيد في جعل الأكتاف تبدو أعرض.

رجـــــــــــاء : رجاءا من كل الإخوة والأخوات الكرام الذين استفادو من هذه المعلومات وبقليل من الجهد ترك تعليق أو مشاركة الموضوع عبر احدى الأزرار الثلاثة twitter أو facebook أو +google ولكم جزيل الشكر على ذالك.

رابط مختصر للمقال:( Ctrl+C للنسخ )

طالب بكلية الطب، يهوى كتابة المقالات و القصص القصيرة و الروايات.

اقرأ ايضا: