t161.jpg

أغذية صحية في المحلات
التبضع والطهو‏

لا يمكن المبالغة في أهمية الطعام في ضمان الصحة السليمة ومحاربة المرض . غير أن تحويل المعلومات ‏النظرية الى تغيرات فعلية في الغذاء يعني معرفة كيفية التسوق وتحضير الطعام لجعل الصحة تستفيد قدر ‏الامكان . وبالاضافة الى اختيار المكونات الأساسية السليمة ، عليك تحضيرها باستخدام أقل قدر من المكونات ‏غير السليمة ، مثل الدهن والملح والسكر . لكن عند اتباع بضعة قواعد بسيطة ، يصبح بإمكانك تحضير وجبات ‏شهية لك ولعائلتك . ‏

تبضّع الطعام
يعتبر العديد من الأشخاص أن رحلة التبضع الأسبوعية لشراء الطعام من السوبر ماركت هي فرض إلزامي يجب ‏إنهاؤه بأسرع وقت ممكن . غير أن اختيار الطعام في المحل هو الخطوة الأولى نحو أكل سليم ، ويجب منحه ‏الاهتمام اللازم . يفترض بالارشادات التالية أن تساعدك في الاستفادة قدر الامكان من رحلات التبضع خاصتك . ‏
تجنبي التبضع ومعدتك فارغة
تحتوي المخازن الكبرى على الكثير من الأطعمة المغرية ، وإنما غير الصحية ، مثل البسكويت والكاتو والمربى ‏‏. والواقع أن مقاومة هذه الأطعمة شبه مستحيل إذا كنت جائعة وتتوقي الى الأطعمة الباعثة فوراً بالطاقة . لذا ، ‏فإن التبضع والمعدة فارغة يدفعنا حتماً الى شراء أطعمة غير صحية . تناولي الطعام قبل التوجه الى السوبر ‏ماركت لضمان اختيارك للأطعمة بطريقة واعية . ‏

اختيار الفاكهة والخضار
‎• ‎إختاري الفاكهة والخضار الطازجة عند الاماكن . فهي تحتوي عموماً على مواد مغذية أكثر من تلك المجلدة ‏أو المعلبة . كما أن الخضار المعلّبة تحتوي عادة على كميات كبيرة من الملح والسكر ، مما يؤثر سلباً في الصحة ‏على المدى الطويل .‏
‎• ‎عند اختيار خضار طازجة ، اعتمدي القطع الأصغر لأنها تكون عادة الذ طعماً وتحتوي على مواد مغذية أكثر ‏من القطع الكبيرة . وكلما كانت حبة الخضار أكثر دكنة ، يعني ذلك أنها مغذية أكثر . لذا ، اشتري مثلاً الجزر ‏البرتقالي الداكن والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة .‏
‎• ‎اختاري الفاكهة والخضار وافحصيها جيداً بحثاً عن أي رضوض أو تشوه في اللون . حاولي الاحساس أيضاً ‏بنضوجها . ‏

اختيار الخبز والمعكرونة والأرز
عند اختيار الخبز والأرز والمعكرونة ، يجدر بك شراءها في أقل شكل مكرر ، في الواقع ، يفضل شراء الخبز ‏الكامل الحبوب والمعكرونة الكاملة الحبوب والأرز البني في شكلها غير المكرر . تأكدي من شراء خبز طبع ‏عليه إنه 100 بالمئة من الحبوب الكاملة . هناك العديد من أنواع الخبز البني المحتوية على نسبة كبيرة من الدقيق ‏الأبيض . وبالنسبة الى المعكرونة ، لا يوجد فرق غذائي كبير بين المعكرونة الطازجة والمجففة . لكن المعكرونة ‏الطازجة أسرع في الطهو ، وإن كانت أغلى ثمناً .‏

اختيار اللحم والدجاج والسمك
‎• ‎إن الشيء المهم الواجب تذكره عند اختيار اللحم والدجاج والسمك هو الدهن . ويبقى السمك الخيار الأمثل . ‏فالسمك الزيتي ، مثل الاسقمري والسلمون والترويت يحتوي على دهون تؤدي دوراً مهماً في الصحة ، ولا سيما ‏في الحؤول دون مرض القلب . تجنب منتجات السمك المغطاة برقاقات الخبز لأن هذا النوع يحتوي على دهن ‏غير صحي أكثر من السمك الطازج .‏

‎• ‎يحتوي الدجاج عموماً على نسبة ضئيلة من الدهن شرط ‏نزع الجلدة عنه قبل الطهي‎ . ‎وإن كنت تأكل اللحم الأحمر ، ‏إختر اللحم الهبر الذي نزع منه كل دهن ظاهر . والواقع‎ ‎أن ‏لحم الغزال هو الأقل دهناً بين كل أنواع اللحم الأحمر‎ .‎

اختيار مشتقات الحليب
‎• ‎يعتبر الحليب المقشود أفضل شكل لتناول الحليب إذ لا يحتوي ‏مبدئياً على الدهون‎ . ‎كما أن الحليب شبه المقشود يشكل بديلاً ‏صحياً للحليب الكامل الدسم ، ويحتوي على نصف‎ ‎كمية الدهن ‏تقريباً‎ .‎
‎• ‎تكون الجبنة معتقة ( مثل الشيدار والغرويار والبارميزان ) ‏أو غير معتقة ( مثل‎ ‎جبنة المراعي والقشدة والموزاريلا ‏والريكوتا ) . يفضل تناول الأجبان غير المعتقة‎ ‎لأنها تحتوي ‏عموماً على دهن وكولسترول أقل من الأجبان المعتقة‎ .‎

‎• ‎اللبن الطبيعي الطازج وغير المحلى هو الشكل الأمثل للبن . فلبن الفاكهة يميل الى احتواء كميات كبيرة من ‏السكر أو المحليات الاصطناعية مثل الأسبارتام ، إضافة الى بعض عناصر التكثيف الاصطناعية .‏

مكان التسوق
يفضل عموماً التسوق من المحلات التي تقدم مجموعة متنوعة من الأطعمة وليس من المحلات المتخصصة . ‏لكنك قد تعثر على محل متخصص ، مثل الجزّار أو الخباز ، يقدم تشكيلة أفضل من المنتجات العضوية . وفيما ‏تتوافر بعض الأطعمة فقط في محلات الأطعمة الصحية ، يمكن العثور على معظم الأنواع الأخرى في المخازن ‏الكبرى . يتضح إذاً أن لكل نوع من المحلات مزاياه وسيئاته . ‏

السوبر ماركت أو محل الأطعمة الصحية ؟
خيار‎ ‎اجمالي‎ يحتوي السوبر ماركت على مجموعة‎ ‎كبيرة ‏من الأنواع ، تتيح لك شراء كل احتياجاتك ‏من مكان واحد‎ .‎ تحتوي مخازن الأطعمة الصحية على‎ ‎تشكيلة ‏أفضل من الحبوب الكاملة والمنتجات ‏العضوية ، إضافة الى البذور‎ ‎والمكسرات
منتجات الحليب‎ يحتوي السوبر ماركت عموماً على ‏مجموعة كبيرة‎ ‎من مشتقات الحليب ‏القياسية تحتوي مخازن الأطعمة الصحية على منتجات ‏حليب‎ ‎غير مستخرجة من الأبقار ، وإنما من ‏الماعز والغنم ، مثل الحليب والجبنة ، إضافة ‏الى‎ ‎منتجات الصويا
منتجات عضوية يحتوي السوبر ماركت على كمية محدودة ‏من‎ ‎المنتجات العضوية توفر مخازن الأطعمة الصحية عادة تشكيلة ‏كبيرة‎ ‎من الأطعمة العضوية
خضار وفاكهة مع ازياد مساحة السوبر ماركت ، بات يقدم‎ ‎المزيد من الأنواع الطازجة يمكن أن تحتوي مخازن الأطعمة الصحية ‏على‎ ‎منتجات عضوية غير متوافرة في ‏السوبر ماركت
بدائل خالية من القمح قد يتوافر في السوبر ماركت خيار محدود ‏من‎ ‎المنتجات الخالية من القمح مثل ‏المعكرونة والدقيق‏ تعتبر مخازن الأطعمة الصحية المكان الأمثال‎ ‎عادة لشراء الذرة أو الارز أو المعكرونة ‏الخالية من‎ ‎القمح

السوبر ماركت أو محل الأطعمة الصحية ؟
لحم‎ ‎وسمك يقدم السوبر ماركت عادة مجموعة‎ ‎كبيرة ‏من اللحوم والأسماك ، المجلدة والطازجة نادراً ما يمكنك العثور على هذه‎ ‎المنتجات في ‏مخازن الأطعمة الصحية . وإذا توافرت ، ‏تبقى إمكانية الاختيار محدودة‎ ‎جداً‎ .‎
فول وحبوب يحتوي السوبر ماركت عادة على أنواع ‏عادية غير‎ ‎عضوية توفر مخازن الأطعمة الصحية عادة مجموعة ‏كبيرة‎ ‎من الفول والحبوب ، وتكون بمعظمها ‏عضوية
حبوب الفطور يقدم السوبر ماركت عادة مجموعة واسعة ‏من حبوب‎ ‎الفطور ، لكنها تحتوي بمعظمها ‏على الكثير من السكر أو‎ ‎الملح إن الحبوب الموجودة في مخازن الأطعمة ‏الصحية‎ ‎تكون بمعظمها قليلة السكر . كما ‏يمكن العثور على حبوب الفطور الخالية من ‏القمح‎ .‎
أنواع قليلة السكر يمكن أن يقدم السوبر ماركت بعض ‏المنتجات‎ ‎القليلة السكر لكنها بدائل ‏اصطناعية جداً يحتمل أن تجد في مخازن الأطعمة الصحية ‏منتجات‎ ‎قليلة السكر محتوية على بدائل ‏صحية مثل عصير الفاكهة والعسل‎ .‎
أنواع كاملة الحبوب يسهل العثور على بعض أنواع الحبوب ‏الكاملة‎ ‎مثل الأرز البني في السوبر ماركت ، ‏لكن إمكانية الاختيار تبقى‎ ‎محدودة يسهل عادة العثور على بعض الأنواع ، مثل‎ ‎القمح الكامل 100 بالمئة وخبز الجاودار ، ‏في مخازن الأطعمة الصحية‎ .‎

طلب النصيحة
إن كنت تريد شراء بديل صحي للأطعمة الشائعة ، أو تريد معلومات عن القيمة الغذائية للطعام ، يحتمل أن تجد ‏المساعدة داخل مخازن الأطعمة الصحية أكثر من السوبر ماركت . ‏

Tags: الطعام, الدهن, السليمة


تغذية –


أساسيات التغذية

اقرأ ايضا: