sleep-apnoea.jpg

يعتبر النوم من الوظائف المهمة والأساسية وهو ببساطة وسيلة للراحة يجدد الطاقة و النشاط و يقوي جهاز المناعة

sleep apnoea
وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على عدد كبير من الناس وجود علاقة مباشرة بين الاعتدال في النوم و الحالة الصحية، ومن خلال إجراء دراسة شاملة لأكثر من ميلون شخص فوق سن الثلاثين في الولايات المتحدة الأمريكية ومتابعتهم على مدى 6 سنوات تم التوصل إلى حقائق مهمة حول فترة النوم وعلاقتها بمعدل الوفيات، حيث كان معدل الوفاة عالياً في الأشخاص الذين تقل فترة نومهم عن 6 ساعات أو تزيد عن 10 ساعات يومياً بينما وصلت الحد الأدني في الأشخاص الذين يتراوح نومهم بين 7 – 9 ساعات، وعليه فإن الاعتدال في النوم دون إفراط أو تفريط يؤدي إلى الاحتفاظ بحالة متوازنة من الصحة البدنية والنفسية للفرد.
إن قلة النوم قد تؤدي إلى أمراض نفسية وعضوية، من هذه الأمراض، حدوث اختلال في الشحنات الكهربائية التي يصدرها الدماغ مما يؤدي إلى نوبات الصرع عند البعض. ومن المفيد أن نذكر أن الدراسات أثبتت أن القيلولة تساعد على تنشيط خلايا الدماغ وقد نصحنا الرسول صلى الله عليه وسلم بنوم القيلولة.

clip_image002.jpg
وعادة ما تتسبب قلة النوم في القيام ببعض الممارسات الخاطئة مثل التدخين أوالإدمان على التلفاز أو الإنترنت، مما يؤثر سلباً على شخصية الإنسان ويزيد من معدل السمنة.
أفضل فترة للنوم هي خلال فترة المساء (ما بعد صلاة العشاء إلى الفجر) وقد جعل الله تعالى الليل لباسا والنهار معاشا، فالليل لراحة الجسم والنهار للعمل.
هناك بعض الهرمونات التي لا يفرزها الجسم إلا في الليل و الظلام، فحافظ عليها وعلى صحتك.

DW_SleepBed_620
عادات تساعدك في تحسين نومك

• لا تذهب إلى السرير حتى تشعر بالنعاس، إذا كنت لا تشعر بالنعاس وقت النوم فعليك القيام بشيء آخر. اقرأ كتاباً أو استمع إلى موسيقى هادئة أو تصفح مجلة. ابحث عن شيء يساعدك على الاسترخاء ولا يحفز الدماغ لتتجنب التفكير بالنوم وسيساعدك ذلك على استرخاء جسمك وتصفية ذهنك.
• إذا لم تتمكن من النوم بعد مرور 20 دقيقة انهض من السرير، ابحث عن نشاط آخر تقوم به لتشعر بالاسترخاء وحاول القيام بهذا النشاط في غرفة أخرى إذا استطعت لأن غرفة النوم يجب أن تكون مكاناً للنوم وليس مكاناً تذهب إليه عندما تشعر بالملل وحالما تشعر بالنعاس مجدداً عد إلى السرير.
• ابدأ بالطقوس التي تساعدك على الاسترخاء كل ليلة قبل النوم، ويمكن أن تشمل هذه الطقوس الاستحمام بماء دافئ أو تناول وجبة خفيفة أو القراءة لبضع دقائق.
• انهض من السرير في نفس الوقت كل صباح وداوم على ذلك حتى في نهاية الأسبوع وأيام العطل أيضاً.
• نم ساعات كافية في الليل بانتظام واحصل على قدر كاف من النوم لتشعر بالراحة والاسترخاء كل يوم تقريباً.
• تجنب أخذ غفوة إن أمكن وإذا احتجت لغفوة حاول أن تكون قصيرة (أقل من ساعة واحدة)، وتجنب أخذ غفوة بعد الساعة 3 عصراً.
• اتبع جدولاً ثابتاً فالالتزام بأوقات محددة وثابتة لتناول الوجبات والأدوية والقيام بالأشغال الروتينية والأنشطة الأخرى يساعد ساعة جسمك الداخلية على العمل بانتظام وسلاسة.
• تجنب القراءة والكتابة وتناول الطعام ومشاهدة التلفاز والحديث على الهاتف ولعب الورق في السرير.
• تجنب تناول أي مشروب يحتوي على الكافيين بعد وجبة الغداء.
• تجنب تناول المشروبات الكحولية خلال ست ساعات قبل وقت النوم.
• تجنب السجائر وأي مصدر آخر للنيكوتين قبل النوم.
• لا تذهب للنوم وأنت جائع، ولا تتناول وجبة كبيرة قبل وقت النوم بقليل.
• تجنب ممارسة أية تمارين شديدة خلال ست ساعات قبل وقت النوم، يجب عليك ممارسة الرياضة بانتظام، لكن في وقت أبكر من النهار. تحدث إلى طبيبك قبل البدء ببرنامج رياضي.
• تجنب تناول الأدوية المنومة أو استخدمها بحذر. معظم الأطباء لا يصفون الأدوية المنومة لفترة تزيد عن ثلاثة أسابيع. امتنع عن شرب الكحول خلال فترة تناول الأدوية المنومة.

حاول إما التخلص من الأشياء التي تشعرك بالقلق أو العثور على حل لها، إذا لم تتمكن من القيام بذلك، فحاول تخصيص وقت من اليوم لتطرد من ذهنك كل ما يقلقك. السرير مكان للراحة وليس مكاناً للقلق.

اجعل غرفة نومك هادئة ومظلمة وباردة قليلاً، يجب أن تكون غرفة نومك شبيهة بالكهف، قد لا يبدو هذا رومانسياً لكنه مناسب للوطواط الذي ينام 16 ساعة كل يوم، ربما لأنه ينام في كهوف مظلمة وباردة.

sleep-alarm-clock1
أسئلة شائعة عن الأرق

س: يواجه الجميع صعوبة في النوم أحياناً، كيف يمكنني معرفة أن الأرق الذي أعاني منه شديداً لدرجة تجعلني أبحث عن مساعدة؟
يجب الحصول على مساعدة إن كان ما يلي يصف الأرق الذي تعاني منه:
1. استمرار الأرق لأكثر من ثلاثة أسابيع
2. لا يوجد تحسن
3. يؤثر على قدرتك في الأداء خلال اليوم
يعد الأرق استجابة طبيعية لحالة توتر في الغالب، ويجب أن يختفي حالما يقل التوتر، إلا أن عادات النوم السيئة قد تتطور خلال فترة التوتر وتطول مدتها مما يؤدي إلى المعاناة من الأرق، لكن من السهل استرجاع النوم الجيد إذا تخلصت من هذه العادات في مرحلة مبكرة.

س: هل الأرق ” في رأسي” فقط أم أن هناك سبباً جسدياً أو طبياً يؤدي إلى المعاناة من الأرق؟
قد ينجم الأرق عن مشاكل نفسية أو فسيولوجية أو طبية، وقد يحدث أيضاً بدون سبب واضح، ويمكن أن يُصاحب الأرق مشاكل طبية ونفسية عديدة لكن من الهام تحديد ما إذا كان يوجد سبب للأرق لتتم معالجته حيث يتطلب العلاج الفعّال معالجة الأرق وأسبابه معاً.

س: لا أعاني من الأرق إلا في الليلة التي تسبق اجتماعاً أو حدثاً هاماً، كيف يمكنني النوم بصورة أفضل في مثل هذه الحالات؟
الأرق استجابة شائعة لحالة توتر، فانتظار حدث ما في اليوم التالي قد يجعلك متوتراً، يبدأ دماغك في “العمل” وتجتاحه أفكار مختلفة عن الحدث القادم، مما يمنعك من النوم، لكن الأنشطة المخففة للتوتر الجسدي والإجهاد الذهني تساعد على تهدئة دماغك وبذلك تتمكن من النوم.
إحدى الطرق المفيدة هي تخصيص وقت بعد تناول العشاء للتفكير بأحداث اليوم التالي. قم بمراجعة جميع الأمور المقلقة أو القضايا المتعلقة باليوم التالي في ذهنك وأكمل جميع الأعمال الناقصة، وقد ترى من المناسب إعداد قائمة بالأشياء التي تريد إنجازها في اليوم التالي، ومن ثم خلّص نفسك من القلق. قل لنفسك “لقد قمتُ بجميع التحضيرات اللازمة وجميع المواد جاهزة للغد”. سيساعدك ذلك على التخلص من القلق والتوتر في وقت النوم.
بعد ذلك اشغل نفسك بأنشطة تساعد على الاسترخاء إلى أن يحين وقت النوم، وبعد الاستلقاء في السرير مارس تمارين تساعد على استرخاء العضلات. ابدأ بقدميك، اقبض عضلات قدمك اليسرى، استمر في هذه الوضعية لحوالي 20 ثانية ثم أرخها. ركز على مدى الاسترخاء الذي تشعر به في قدمك. كرر نفس التمرين للقدم الأخرى وكرر نفس التمرين لكل ساق ويد وذراع منتهياً بالوجه.
إذا استمرت الأفكار المتعلقة بأحداث اليوم التالي حاول التركيز على شيء آخر. إن استخدام الخيال سيساعد على طرد الأفكار غير المرغوب بها، تخيل نفسك مثلاً تطفو على نهر لا نهاية له، يمكنك تخيل أية صورة ما دامت مُرخية أو مُهدئة ولا نهاية لها، هذه الطريقة مفيدة للتخلص من الأرق المؤقت.

 

 

اقرأ ايضا: