يستخف بالمشي كرياضة الا انه رياضة مثالية للناس من جميع الاعمار وفي كل مستويات اللياقة البدنية الذين يريدون ان يصبحوا اكثر نشاطا. وقد تبين ان المشي المنتظم يحد من مخاطر الامراض المزمنة، مثل امراض القلب والسكري من النوع الثاني، والربو والسكتة الدماغية وبعض انواع السرطان. استخدم هذا الدليل لزيادة مقدار المشي التي تقوم بها كل اسبوع، وتحقيق اقصى قدر من الفوائد الصحية.

 

قبل ان تبدا

ان زوجا من الاحذية هو كل ما تحتاج اليه من معدات. فاي حذاء مريح يوفر الدعم الكافي ولا يسبب ظهور بثور سيفي بالغرض.

مقدار ما يحرقه شخص يزن 60 كيلوجراما من سعرات حرارية في 30 دقيقة

    • التجول (2 م/س): 75 سعر حراري

 

    • المشي (3 م/س): 99 سعر حراري

 

    • المشي السريع (4 م/س): 150 سعر حراري

 

ارتد ملابس فضفاضة تسمح لك بالتحرك بحرية. اختر ملابس رقيقة بدلا من الملابس الثقيلة والمكتنزة.

اذا كنت تسير الى العمل، يمكنك ارتداء ملابس العمل المعتادة مع زوج مريح من الاحذية فحسب.

فقد تريد اخذ بعض الماء، ووجبات خفيفة صحية، وبلوزة اضافية، وكريم واقي شمسي وقبعة شمسية في حقيبة صغيرة، للمشي لمسافات طويلة.

اذا كنت تبدا بالمشي لمسافات اطول وبصورة اعتيادية، قد ترغب في شراء سترة مضادة للماء وبعض الاحذية للطرق الوعرة.

البداية

ابدا ببطء وحاول بناء نظامك الخاص للمشي تدريجيا. وللحصول على الفوائد الصحية من المشي، يجب ان يكون نشاط هوائي معتدل الشدة. وبعبارة اخرى، فانه يجب ان يكون اسرع من التنزه.

النشاط الهوائي معتدل الشدة يعني ان تمشي بسرعة كافية لترتفع معدل ضربات قلبك ولتتعرق قليلا. واحدى الطرق لمعرفة ذلك هي ان تكون قادرا على التحدث، لكن لا يمكنك ان تردد كلمات اغنيتك المفضلة.

مستويات النشاط البدني الموصى بها:

    • يجب ان يمارس الاطفال بعمر اقل من 5 اعوام النشاط لمئة وثمانين دقيقة يوميا.

 

    • يجب ان يمارس الشباب (5-18 عاما) النشاط لستين دقيقة يوميا.

 

    • يجب ان يمارس البالغون (19-64 عاما) النشاط لمئة وخمسين دقيقة اسبوعيا.

 

    • يجب ان يمارس كبار السن (+65 عاما) النشاط لمئة وخمسين دقيقة اسبوعيا.

 

حاول المشي 10000 خطوة يوميا. وعلى اية حال فان معظمنا يسير بين 3000 و4000 خطوة يوميا، فالوصول الى 10000 خطوة ليست بالصعوبة التي تظهر.

اذا استطعت، في البداية، المشي بسرعة لبضع دقائق فقط، فهذا شيء جيد. ولا تبالغ في اليوم الاول.

يمكنك تقسيم نشاطك الى فترات من 10 دقائق، طالما انك تقوم بنشاطك بكثافة معتدلة.

ابدا المشي ببطء ثم زد من وتيرته بشكل تدريجي. وبعد بضع دقائق، واذا كنت على استعداد، حاول المشي اسرع قليلا.

وفي نهاية المشي، ابطئ وتيرتك تدريجيا حتى ترتاح عضلاتك. اختم المشي بعدد قليل من تمارين الشد اللطيفة، والتي ستساعدك على تحسين مرونتك.

حاول الاستفادة من كل خطوة تقوم بها بدء بالمشي الى المحلات التجارية او جزء من رحلتك الى العمل، وانتهاء بتمشية الكلب و المشي الجماعي المنظم.

كيف تبقى متحفزا؟

اجعلها عادة

 
ان اسهل طريقة للمشي اكثر هي جعله عادة. فكر في طرق لتدخل بها المشي في روتينك اليومي. بعض الامثلة على هذه التمارين:

    • امش جزء من رحلتك الى العمل.

 

    • سر الى المحلات التجارية.

 

    • استخدم الدرج بدلا من المصعد.

 

    • اترك السيارة في الرحلات القصيرة.

 

    • قم بايصال الاولاد سيرا الى المدرسة.

 

    • قم بمشي منتظم مع صديق.

 

    • قم بنزهة مع العائلة او الاصدقاء بعد تناول العشاء.

 

 

اخلط الامور

اضف التنوع الى مشيك. ليس عليك السفر الى الريف للحصول على قدر مجز من المشي. تقدم البلدات والمدن مناحي مثيرة للاهتمام بما في ذلك المنتزهات والمسارات التراثية، مسارات بجانب القنوات، ومسارات بجانب النهر، المنتزهات العامة والغابات، المروج والمحميات الطبيعية.

انضم الى المسيرات الجماعية

ان المشي في جماعات امر جيد للبدء بالمشي، وتكوين صداقات جديدة والبقاء متحفزا. يتيح لك باحث المشي للمشي الصحي ان تبحث عن المسيرات المنظمة بالقرب منك. تستهدف العديد من مسيرات المشي هؤلاء الذين يمارسون القليل من النشاط او لا يمارسونه، الا انهم يريدون ان يصبحوا اكثر نشاطا.

تطوع

 ان احد الطرق التي تجعلك تنتظم في المشي هي ان تصبح متطوعا للترويج للمشي في مجتمعك ومساعدة الاخرين ليصبحوا نشيطين. وبالاضافة الى مساعدتك على البقاء نشيطا، فان التطوع طريقة جيدة لتكوين صداقات جديدة واستكشاف منطقتك المحلية. شاهد مقطعا مرئيا عن التطوع للمشي من اجل الصحة.

ارتد حذائك

فكما ذكرنا سابقا من المهم الشعور بالرحاة واختيار الملابس المناسبة واهمها الحذاء.

ضع هدفا لنفسك

يمكنك المشي 1000 خطوة في حوالي 10 دقيقة. يعتبر عداد الخطى وسيلة ممتعة لتتبع سيرك. استخدم عداد الخطى لتعرف متوسط ​​الخطوات اليومية التي تسيرها ومن ثم ابدا في اضافة الخطوات.

اقرأ ايضا: