يكون الحصول على الفوائد الصحية من النشاطات الجسدية اسهل مما يظن المرء، كما انها لن تكلف الكثير. فمثلا القيام بتمارين هوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة اسبوعيا كاف للمحافظة على الشعور باللياقة والصحة. يمكن ان ينقص هذا المستوى من التمارين خطر الاصابة بالامراض المزمنة، مثل امراض القلب الاكليلية والسكتات الدماغية والنمط الثاني من الداء السكري وحتى الموت المبكر.

 

قد لا تتوافر نوادي رياضية للجميع، لكن يجد بعض الناس ان البيئة المصممة في النادي تحفز النشاط. يمكن ان يكون الذهاب للنادي فعالا مقارنة بالكلفة بالنسبة للذين يرتادون النادي بانتظام.

تعطي الصفوف المنظمة ونوادي الرياضات ايضا دعما واهدافا، وفرصة لتشكيل صداقات جديدة.

وكبديل عن ذلك، تتوافر العديد من النشاطات الرخيصة التي يمكن للمرء القيام بها لوحده دون استخدام الالات او خبرات تقنية.

يقول روبين غارغراف من مؤسسة اللياقة YMCAfit: “ليس من الضرورة ان تكون الفعالية الجسدية مكلفة.و غالبا ما تكون النوادي هي المكان الخاطئ للناس غير النشيطين للبدء بممارسة الرياضة.

قد لا تكون برامج اللياقة دائما مهياة جيدا للافراد. فالهدف المنصوب يمكن ان يكون غير منطقي، وقد لا يعطي المدربون الدعم الكافي للمتدربين. فالنوادي ليست امكنة ودية الا اذا امتلك الشخص اللياقة الكافية لذلك.  وسر الحصول على اللياقة هو بايجاد شيء يمكن الاستمتاع به والذي يمكن بسهولة ان يشكل جزءا من الحياة اليومية. لا تقم بتغييرات صارمة منذ البداية. فقط حاول الاستمرار بالقيام بنشاط يمكن ان يشكل جزءا من نمط الحياة او دمج التمرين مع شيء موجود مسبقا في الروتين اليومي.

جرب هذه النشاطات التي بامكانك القيام بها لتحسين الصحة واللياقة، وممارستها  دون الحاجة للاشتراك بنادي رياضي:

المشي

يضطر معظم الناس للمشي في وقت ما من النهار. وزيادة مسافة المشي اسهل مما يظن المرء. كما يمكن جعله نشاطا اجتماعيا من خلال الانضمام لمجموعات مشي جماعية. يجب توفر بعض الحماسة ليكون المشي مفيدا، لكن لا يجب ان يكون صعبا لدرجة قطع النفس. فالمشي احد افضل اشكال الرياضات لانه رخيص ويمكن لاي شخص القيام به.

يحفز المشي الجهاز القلبي الوعائي (القلب والرئتان والدوران). كما انه يزيد من تحمل عضلات القسم السفلي من الجسم بما يتضمن الساقان والورك. ويمكن للشخص الوسطي ان يحرق حتى 400 سعرة حرارية من خلال مشي 10,000 خطوة في يوم واحد. احصل على مقياس لعدد الخطوات وجربه من خلال ممارسة هذه الرياضة.

التمارين المنزلية

يمكنكم حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن والشعور بالعافية من خلال تمارين منزلية تستمر لمدة 10 دقائق:

    • تمرين للقلب والرئتين من خلال تمارين قلبية في المنزل تستمر لمدة 10 دقائق.
    • الحصول على جسم مثالي الشكل من خلال القيام بتمارين شد للعضلات في المنزل لمدة 10 دقائق.
    • حرق شحوم البطن والخصر والافخاذ والمؤخرة من خلال القيام بتمارين منزلية للساقين والبطن والمؤخرة.
    • شد الارداف من خلال تمارين صارمة  لـ 10 دقائق.
    • شد عضلات البطن من خلال تمارين المعدة لـ 10 دقائق.
    • ازالة الترهلات فوق الذراعين من خلال تمارين اجنحة الذراعين لـ10 دقائق يوميا.

 

في حال البحث عن تمارين اسهل من ذلك، فتعد هذه التمارين مثالية للناس الاكبر سنا في حال الرغبة بتحسين الصحة وتحسين المزاج والبقاء مستقلا. وليس هناك داع للقلق في حال عدم القيام بكثير من التمارين لفترة ما، لان القيام بهذه التمارين سهل، كما انها خفيفة لمتابعة ممارستها ويمكن القيام بها داخل المنزل.

الجري والهرولة

يحتاج المرء ليكون خفيف الوزن بما يتناسب مع لياقته ليقوم بالهرولة او الجري. يتعب الجري الجسم اكثر من المشي. والفوائد تكون اكبر لكن ايضا كذلك مخاطر الاصابات.

يمكن تجريب “مشي الهرولة” عند امكانية المشي بسرعة لمدة 20 دقيقة بشكل مستمر. فيمكن المشي لدقيقة ثم الهرولة لدقيقة، وتعديل السرعة خلال فترة التمرين تلك. يجب ان تكون الخطى بسرعة تسمح لاجراء محادثة، لكنه اسرع من المشي العادي.

يمكن تغيير الطريق لجعل الامر اكثر استمتاعا. ولا يجب ان يتعب المرء نفسه في البداية لكيلا يخسر الحماسة للتمرين. ويحفز الجري النظام القلبي الوعائي، كما يزيد من تحمل عضلات الجسم السفلية.

قيادة الدراجة

تمتد معظم الرحلات بالسيارة لمسافة اقل من ميل واحد فيمكن بسهولة ان تتم بالدراجة. لكن يتطلب ركوب الدراجة كلفة ومهارة اكثر من المشي او الجري. ولكن بداية تاكد من انك تحب قيادة الدراجة قبل انفاق المال على شرائها.

تعد قيادة الدراجة نشاطا منخفض، لكنه يمكن ان يؤدي ايضا للاذية في حال اختيار القياس الخاطئ للدراجة او اذا كان السرج والمقود على ارتفاعين خاطئين. تعد قيادة الدراجة تمرينا هوائيا، كما يحرك القسم السفلي من الجسم والجملة القلبية الوعائية.

يمكن البدء بقيادة الدراجة ببطء ثم زيادة مدة القيادة تدريجيا. وكما في المشي والهرولة، يمكن جعله نشاطا اجتماعيا من خلال ركوب الدراجة مع الاصدقاء او العائلة او مجموعات قيادة الدراجات.

السباحة

تحتل السباحة المرتبة الثالثة من بين التمارين الشائعة بعد المشي والجري. فيوجد غالبا مسبح قريب من منزل اي شخص او من مكان عمله. وتقدم معظم المسابح دروسا للمبتدئين او للراغبين بتحسين سباحتهم.

تقوي السباحة كامل الجسم وهي طريقة جيدة لشد عضلات الجسم وتشذيب الجسم. فتحرك السباحة لبضع امتار اغلب عضلات الجسد. وفي حال زيادة السرعة، يمكن الحصول على تمارين هوائية ايضا. ويمكن ان تساعد السباحة ايضا على خسارة الوزن من خلال السباحة بسرعة ثابتة ومستمرة خلال كامل فترة التدريب.

قد يشعر بعض الناس بالحرج من ارتداء ملابس السباحة. فالذهاب للمسبح مع الاصدقاء او العائلة امر جيد لتعزيز الثقة بالنفس. يمكن ايضا الانضمام لنوادي السباحة او التسجيل بجلسات السباحة، مثل التمارين الهوائية المائية.

الرقص

تزداد شعبية الرقص بين جميع الفئات العمرية. حيث لم تكن نوادي الرقص مليئة بهذا القدر من قبل، فهي تتراوح الان من صفوف الرقص الثنائي في الصالات الى صفوف لرقص السالسا. وهو ممتع ونشاط اجتماعي، ويحتوي على عناصر ابداعية تعجب عديد من الناس.

يتطلب الرقص مهارة، لكن تقدم معظم صالات الرقص دروسا لكل مستويات القدرة. ومن المهم البدء بالمستوى الصحيح او سيشعر المرء انه يجب ان يترك هذه الرياضة ولن يتابع فيها.

الرقص عبارة عن نشاط هوائي يحسن التوازن والتوافق. وهو مناسب للناس من جميع الاعمار والاشكال والاحجام.

تنس الريشة

من بين كل الرياضات التي تستخدم المضارب، فان تنس الريشة هي الاسهل. سرعة كرة الريشة منخفضة نسبيا، لذلك فهي لا تحتاج لدرجة عالية من المهارة واللياقة للبدء بلعبها. فمن ناحية التنسيق اليدوي، فان تنس الريشة اسهل من التنس العادي او من لعبة السكواش.

تعد تنس الريشة رياضة هوائية، تحرك عضلات القسم السفلي والعلوي من الجسد. كما تحسن من التوازن والتناسق والتحمل والطاقة والمنعكسات. ولكن تعد الالعاب التي يستخدم فيها اللاعب المضرب مجهدة للغاية، لذلك فان التحمية قبل اللعب ضرورية.

اقرأ ايضا: