cheeta.jpg

ان سر الرشاقة و تخسيس الوزن هي اداء التمارين الرياضية بجهد عالي. ولكن لا داعي للذعر، ليس عليك الجري ل 50 كيلو متر أو حمل 50 كيلو من الأثقال لتحقيق الجهد العالي ، ما قد يكون جهد عالي بالنسبة إلى شخص قليل الرشاقة يكون جهد قليل بالنسبة لك و العكس.

الرشاقة

هذه النقطة هي لدفع الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك حتى تتمكن من زيادة حرق السعرات الحرارية – حرق اضافي من 25 إلى 50 في المئة في نفس المقدار من الوقت في اداء التمارين وحرق 75 بالمئة  من السعرات الحرارية اضافية خلال اليوم.

 

تتكون هذه الخطة من ثلاثة أجزاء: المشي لحرق الدهون،  شد الجسم مع الأوزان ، و تمارين شد البطن.  يتضمن جزء المشي من أربعة كجموعات (السهل، فواصل، السريع، والطويل) أما جزء شد الجسم بالأوزان يتضمن من ثلاثة مجموعات (الأساسية، الخفيفة، والثقيلة) ان الخلط بين هذه الأجزاء مع بعضها البعض يحقق الرشاقة ونتائج رائعة.

 

خطة الرشاقة باختصار

وهنا لمحة عامة عن ما عليك فعله. معظم الأيام عليك الجمع بين اثنين من التدريبات الثلاثة.

الاثنين: المشي السهل، شد الجسم الأساسي
الأحد: المشي و الفاصل الزمني، تمارين شد البطن
الاربعاء: المشي السهل، شد الجسم بالاوزان الخفيفة

الخميس: المشي والفاصل الزمني، تمارين شد البطن

الجمعة: المشي السهل، شد الجسم بالاوزان الثقيلة
السبت: المشي السريع، شد البطن
الاحد: المشي لمسافة طويلة

سجل تقدمك
تتبع خطة لياقتك في ال 21 يوم وتسجيل التدريبات المنجزنة ومستوى اللياقة  أفضل من النظر إلى خطة التدريب المعلقة على الحائط مثلا… بعد كل تمرين ضع علامة صح كاشارة على انجاز تمرين معين.

 

خطة حرق الدهون والمشي لتخسيس الوزن

اصدم جسمك يوميا بتنوع التمارين المذكور أعلاه من المشي السهل يوم إلى المشي السريع في يوم آخر وادخال تمارين مختلفة من شد الجسم كل يوم ولا تنسى عمل 5 دقائق من الاحماء (مشي بطيء) قبل أي تمرين والتهدئة ل 5 دقائق بعد كل تمرين.

المشي السهل (الاثنين، الأربعاء والجمعة)
انها “سهلة” لأنك لا تدفع نفسك حقا. مجرد الخروج والسير بخطى جيدة وثابتة.

الأسبوع 1: 30 دقيقة
الاسبوع 2: 35 دقيقة
الأسبوع 3: 40 دقيقة

بعد السير ، قم بتمارين شد الجسم .

المشي والفاصل الزمني (الثلاثاء والخميس)
هنا عليك زيادة السرعة لحرق السعرات الحرارية لمدة 30 إلى 90 ثانية قبل أن تتبطأ في المشي لالتقاط النفس. والعودة مرة أخرى إلى المشي السريع ، أثناء المشي السريع، يجب ان تكون صعبة قليلا بحيث انك تجد صعوبة بالتحدث اثناء السير السريع.

بعد المشي والفاصل الزمني، قم بتمارين شد البطن

الأسبوع 1: 4 دقائق سرعة متوسطة، ثم السرعة 30 ثانية بسرعة، تكرار 4 مرات والمجموع = 18 دقيقة
الاسبوع 2: 4 دقائق سرعة متوسطة، ثم السرعة 60 ثانية بسرعة، تكرار 4 مرات والمجموع = 20 دقيقة
الأسبوع 3: 3 دقائق سرعة متوسطة، ثم السرعة 90 ثانية بسرعة، تكرار 4 مرات والمجموع = 18 دقيقة

المشي السريع (أيام السبت) في مراحل متقدمة حاول كل اسبوع أن تجتاز نفس المسافة بوقت أقل
بعد المشي السريع، قم بتمارين شد البطن.

المشي لمسافة طويلة (ايام الاحد) هذا لزيادة قوة التحمل الخاص بك.  حول المشي بخطى ثابتة ومريحة يمكنك فيها تكملة الوقت الموصى بها.  حاول التركيز و الاستمتاع أثناء السير.
الأسبوع 1: 40 دقيقة
الاسبوع 2: 50 دقيقة
الأسبوع 3: 60 دقيقة

تمارين شد الجسم

بعد المشي ، قم بهذه التمارين لشد الجسم أيام الاثنين والأربعاء، والجمعة.
التمرين الأول: الأول الاندفاع

شد جسم شد جسم
التمرين الثاني: الجذف

شد جسم شد جسم

التمرين الثالث: الدفع إلى الأعلى

شد جسم شد جسم
التمرين الرابع: الضغط

شد جسم شد جسم

تمارين شد الجسم الأساسية (الاثنين) أكمل ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرار لكل تمرين. استخدام أوزان لجعل آخر تكرار أكثر تحديا و صعوبة

الأوزان الخفيفة (يوم الأربعاء) استخدام أوزان أخف وزنا والقيام ب 3 مجموعات كاملة ، ثم 3 مجموعات  نبض (تحريك بسيط وليس أداء التمرين الكامل) ثلاث مرات ليصبح المجموع 18 مرة. على سبيل المثال، فمثلا عندما اداء تمرين الدفع إلى الأعلى بعد اكمال أول مجموعة بدل رفع و خفض الذراعين بالكامل تقوم بالتوقف عند وصول اليد إلى الأعلى ثم ادفع بحركات بسيطة إلى الأعلى 3 مرات ومن ثم خفض الذراع بالكامل.

الأوزان الثقيلة (يوم الجمعة) استخدام أوزان أثقل والقيام بثلاث مجموعات من 6 إلى 8 تكرار لكل تمرين.

 

تمارين شد البطن

بعد المشي أيضا، قم بتمارين شد البطن التالي أيام الثلاثاء والخميس والسبت.
التمرين الأول: موازنة

تمرين لشد البطن
التمرين الثاني: لوح خشب

تمرين لشد البطن

التمرين الثالث: جسر

تمرين لشد البطن تمرين لشد البطن
التمرين الرابع: الالتواء

تمرين لشد البطن

تمرين لشد البطن

تمرين لشد البطن

Tags: التمارين, الوزن, السعرات, حرق, كيلو


تمرينات رياضية –


نصائح عامة

اقرأ ايضا: