extension_step_ups.jpg

 

 

أنا أعترف بأني امتلك مؤخرة جميلة جدا. البعض يقول بأن سيرته العملية معتمدة عليها – جان كلود فان دام-

لقد قمت بتدريب العديد من الزبائن و لا أذكر أن أحدا منهم لم يسألني السؤال السحري،”ماذا علي أن أفعل لأحصل على مؤخرة مشدودة و صحية؟”

أن زبائني من النساء قد شاركوني بمخاوفهم العميقة عن تحديق الجميع على مؤخرتهم و أيضا عن وعيهم الشخصي عندما يرتدون ملابس معيّنة.ربما قد تجدي نفسك في هذه المخاوف.

إذا كان هذا شعورك أو أن مؤخرتك هي إحدى المناطق التي تودين التركيز عليها،إذا فأنا عندي تمرين سريع و فعّال سيساعدك في شد مؤخرتك التي ستصبح قريبا مؤخرة رائعة و مميزة.

يجب أن تكوني مدركة بأن عضلات مؤخرتك لن تشتد و تصغر إلا إذا قلت نسبة الدهون في جسمك بأكلمه.بإمكانك عمل جميع حركات المؤخرة في الكوكب لساعات كل يوم،ولكنك لن تحصلي على أي اختلاف إلا إذا قمت بخسارة دهون جسمك–هذه الحقيقة لا يمكن التفاوض فيها.

لقد حصلت على نجاح رائع في تطوير نظام متخصص للمناطق التي يوجد بها مشاكل عبر اتباع برنامج متوازن لتمارين المقاومة، التمارين المنشطة للدورة الدموية ونظام غذائي لتخفيض بسيط في السعرات الحرارية.

هذه الأنظمة يجب أن تكون في صلب برنامجك مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيا في أيام متناوبة من الأسبوع. إنها دائما قصيرة، مكثفة و بالتأكيد تؤدي إلى تحقيق هدفك.

لقد قمت بتصميم العديد من الأنظمة المتخصصة في المؤخرة،و لكن النظام التالي هو المفضل لدي لأنه لن تحتاجي لعضوية في نادي رياضي. سيأخد من وقتك سبع دقائق فقط،و ستشعرين بأنك مارستي الرياضة في السبع دقائق هذه.

وقتما تقومين بالتركيز على عضلة ما، يجب أن تتأكدي دائما بأنكي تقومين بأكثر التمارين الفعالة الممكنة.بالإضافة إلى ذلك يجب عليكي القيام بأقصى العمل في أقل وقت.

هذه الطريقة تحفز ألياف العضلات بكمية هائلة و تجبر الجسم على القيام بالتغييرات.

هناك ثلاثة تمارين فقط في هذا النظام، و لكنك لن تتوقفي أبدا. ستؤدين عدد التكرار الموصى به لكل حركة و ستستمري في التنقل من تمرين إلى تمرين.إذا بعد إنهاء التمرين الثالث ، يجب أن تبدئي فورا من البداية.بدون توقف لمدة سبع دقائق.

1. الخطوات الممتدة–امسكي قطعتين من الأثقال بجانبك موجهة راحة يديك إلى جانبي جسمك.قفي خلف درجة تمرين يتراوح ارتفاعها بين 6 إلى 12 إنش و حافظي على استقامة يديك.قفي بقدمك اليمنى في منتصف درجة التمرين و ارفعي ركبتك اليسرى إلى الأعلى(حتى تصلي إلى ارتفاع الأوراك)اخفضي القدم اليسرى و أعيدي الكرة على الجانب الأيمن.هذا تمرين رائع،و ستشعري به.قومي بتكرار التمرين 20 مرة لكل جانب من جانبي جسمك و عندما تنهي هذا التمرين ابدئي مباشرة بالتمرين التالي.

 

2.المشي و الضغط للأمام –(شاهدي الفيديو أدناه) قفي مبعدة أقدامك بمسافة تساوي عرض أوراكك،امسكي قطعتين من الأثقال و ذراعك ممتدة إلى جانبك،موجهة راحة يديك للداخل.قومي بخطوة كبيرة إلى الأمام واخفضي جسمك حتى تصل ركبتك الأمامية إلى مستوى كاحلك.الركبة الخلفية تكاد تلمس الأرض.اضغطي على قدمك التي في الخلف و قومي بخطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك الأخرى.قومي بالمشي و الضغط للامام 15 خطوة وبعد ذلك عودي إلى مكان البداية بنفس الطريقة. يجب أن تضغطي عضلاتك عتد الانخفاض في كل حركة.اعتبريها خطوات كبيرة متواصلة بينما تخفضين جسمك.عندما تنهي هذا التمرين،ابدئي مباشرة بالخطوة التالية.

 

3. ثني الأرجل بعكس الركلة للأمام–ابدئي بهذا التمرين و انت متكئة على يديك و أرجلك فوق قطعة اسفنجية.ارفعي قدمك اليسرى حتى تتوازن مع الأرض مع انحناء بسيط في الركبة. ادعمي وزنك بيديكي و قدمك اليمنى.بينما تقومين بالضغط على مؤخرتك،ارفعي قدمك اليسرى باتجاه السقف،محافظة على انحناء الركبة.ارجعي إلى وضع البداية ببطىء.بعد إكمال التمرين في الجهة اليسرى،أعيدي الكرة على الجانب الأيمن. لزيادة الصعوبة تستطيعين إضافة وزن على كاحل القدم التي يتم التمرين عليها،قومي بالتمرين200 مرة متكررة لكل جانب و عندما تنتهي منه ابدئي فورا بالتمرين الأول.

قومي بالدورة مرتين أو ثلاثة.الدورة هي عندما تنهي الثلاث تمرينات.في البداية قد تتمكنين من إنهاء دورتين فقط. و لكنك كلما تحسنتي و اعتدتي على الحركة ستتمكنين من اداء الدورة ثلاث مرات في سبع دقائق.

يجب على المبتدئين أن يأخذوا وقتهم و أن يعملوا وفق و تيرتهم. أيضا، عليهم الإبتداء بخطوات ضغط أمامية ثابتة و بعد ذلك التمرن عليها بمصاحبة المشي و ذلك خلال 30 يوما.

هل هذا النظام سهل؟ لا! تذكري بأن مدته 7 دقائق فقط و بأنه سينتهي قريبا. النتيجة النهائية تستحق جهدك. بل ستلاحظي و تشعري الفرق خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.

استعدي لأن تمارين تغيير المنطقة الخلفية(المؤخرة) في سبع دقائق ستظهر نتائج أكيدة–وليس هناك “لكن”.

Tags: عضلات, تمرين, شد, مؤخرة, ستصبح


تمرينات رياضية –


تمارين أرداف

اقرأ ايضا: