15-1a.jpg

جهزي الشورت القصير، هذه برنامج 15- دقيقة لنحت الأرداف والأفخاذ!

تمرين 1
تهدف: البطن ، الخصر، الأرداف ، الأفخاذ

–    ابدئي على أطرافك الأربعة ( اليدين تحت الأكتاف مباشرة، الركب تحت الخصر مباشرة) مع شد البطن والظهر مستقيم.
–    مع ابقاء الجسم العلوي ثابت، ارفعي الركبة اليمنى إلى الخارج جانبيا حتى تصل إلى مستوى الخصر.
–    اركلي الرجل الأيمن إلى الخارج، مع لف الرأس قليلا إلى الجهة اليمنىومن ثم ثني الرجل مرة أخرى.
–    اركلي 15 مرة، ثم ارجعي إلى نقطة البداية و كرري الحركة بالرجل الأيسر.

 

تمرين 2
تهدف: الذراعين، المعدة ، الخصر، الأرداف ، الأفخاذ

–    البداية قفي باستقامة، ذراعيك على الجانب، البطن مشدود إلى الداخل.
–    اثني الركبة اليمنى إلى الجانب، ارفعي قدمك الأيمن ليصل إلى خلف البطة اليسرى. مدي يدك اليمنى جانبا إلى الاعلى لمستوى كتفك والذراع الأيسر إلى فوق الرأس.
–    مع ابقاء الأذرع ثابتا، ميلي إلى الأمام قليلا من الخصر مع مد الرجل الأيمن حتى تستقيم خلفك، ثم استقيمي جسمك مرة اخرى عند ارجاع القدم الى خلف البطة اليسرى.
–    اعيدي الحركة 15 مرة، ثم بدلي الى الجهة الاخرى وكرري الحركة.

 

 

تمرين 3
تهدف: الخصر، الأرداف ، الأفخاذ

–    قفي باستقامة، ثم اثني ركبيك، وميلي قليلا إلى الأمام من الخصر. ضعي يديك فوق الركبة اليسرى، ارفعي كعبك اليمنى.
–    مع ابقاء جسمك العلوي ثابت، مدي رجلك الايمن جانبا حتى يلمس أطراف أصابعك الارض ومن ثم ارجعي الرجل الايمن إلى المركز حتى يلمس اطراف اصابعك الارض
–    مباشرة مدي الرجل الايمن إلى الخلف حتى يلمس أطراف أصابعك الارض ومن ثم ارجعي الرجل الايمن إلى المركز حتى يلمس اطراف اصابعك الارض.
–    كرري الكومبو 10 مرات ومن ثم اعادة الكومبو بالرجل الايسر.

 

 

تمرين 4
تهدف: الأرداف والبطتين

–    قفي وكعبيك ملتصقين، اطراف الاصابع الى الخارج (45 درجة) واليدين على الخصرين.
–    اثني ركبيك قليلا، وبسرعة قفي على اطراف اصابعك
–    اثبتي لمدة 5 ثوان، ثم انزلي كعبيك، كرري 15 مرة.

 

تمرين 5
تهدف: البطن، الأرداف ، والجزء الداخلي للفخذتين

–    استلقي على ظهرك، ذراعيك جانبا، ارفعي رجليك وضمي قدميك
–    اثني ركبيك جانيا للخارج مثل الضفدع
–    مدي رجليك جانيا إلى الخارج إلى أقصى حد، اقبضي عضلات رجليك حتى تنضم فوق الخصر والرجوع إلى البداية.
–    كرري 15 مرة، وبعدها اعكسي الحركة كاملا (الفتح، الضفدع، البداية) مع التكرار 15 مرة.

Tags: الأرداف, برنامج


تمرينات رياضية –


تمارين أرداف

اقرأ ايضا: