workout-arms.jpg

عشر دقائق ثلاث مرات في الأسبوع لتحصلي على ذراعين مشدودتين

طبقي التمارين الرياضية الخمسة التالية خلال 10 دقائق

تمارين لشد الجسم

تمرين شد الأذرع إلى الأمام

المناطق المستهدفة : الأكتاف ، أعلى الظهر، عضلات الذراع الثلاثية ،المعدة،و المؤخرة

تمارين لشد الجسم تمارين لشد الجسم

  • الإمساك بالكرة الطبية بكلتا اليدين، و الإستلقاء على ظهرك على الكرة مع تركيز الرأس و الأكتاف في منتصفها،و ثني الركب بمقدار 90 درجة و وضع القدمين بشكل مستوي على الأرض ليصبح الجذع موازي للأرض.
  • يجب شد كل من المعدة و الأرداف خلال القيام بهذا التمرين مع رفع الأذرع باتجاه السقف بشكل مستوي.
  • ثم يجب عليك إرجاع أذرع إلى الخلف ببطء حتى تصبح بمستوى الرأس ،و من ثم رفع الأذرع باتجاه السقف.
  • يجب القيام بهذا التمرين 12 إلى 15 مرة.

 

تمرين الضغط باتجاه الرئتين

المناطق المستهدفة : الأكتاف، الأذرع،المعدة،المنحرف، المؤخرة و الأقدام
تمارين لشد الجسم تمارين لشد الجسم

  • في البداية يجب الوقوف و إبعاد الأرجل عن بعضها بمقدار عرض الورك ، ممسكة الكرة الطبية بكلتا اليدين باتجاه مقدمة الصدر مع ثني الأكواع بشكل جانبي.
  • يجب إرجاع القدم اليمنى إلى الخلف و التفاف الجذع إلى اليمين و من ثم العودة إلى المنتصف.
  • يجب الضغط على القدم اليسرى باتجاه الرئتين مع رفع الركبة باتجاه الصدر مع الضغط على الكرة فوق رأسك. و من ثم إرجاع اليدين إلى مستوى الرئتين و تكرار العملية.
  • يجب القيام بهذها العملية 10 إلى 15 مرة مع تبديل الأرجل و التكرار.

 

تمرين الكرة العكسي

المناطق المستهدفة : المعدة و عضلات الذراع الثلاثية.

تمارين لشد الجسم تمارين لشد الجسم

  • يجب الإستلقاء على الأرض مع انحناء الركبتين ووضع كعب القدم على الأرض،مع امساك الكرة الطبية بكلتا اليدين باتجاه مقدمة الصدر و انحناء الأكواع إلى الجانبين.
  • بعد ذلك يجب الجلوس ببطء مع الضغط على عضلات المعدة.
  • ثم الجلوس مع الحفاظ على استقامة الظهر و إرخاء الأكتاف ، ثم الضغط على الكرة باتجاه خلف الرأس ، و من ثم انحناء الأكواع 90 درجة لتصبح الكرة خلفك.
  • بعد ذلك يجب مدّ الأذرع و إنزال الكرة إلى مستوى الصدر و من ثم العودة إلى البداية ببطء.
  • يجب تكرار هذا لتمرين من 10 إلى 15 مرة.

 

تمرين الكرة الطائرة مع الإستلقاء

المناطق المستهدفة : الأكتاف ، الأذرع ، الصدر ، المعدة ، المنحرف و المؤخرة.

تمارين لشد الجسم

  • في هذا التمرين يجب إمساك الكرة الطبية بكلتا اليدين و الإستلقاء على الكرة مع وضع الرأس و الأكتاف في منتصفها ، و يجب انحناء الركب 90 درجة و وضع القدمين بشكل مستوي على الأرض ليصبح الجذع موازي للأرض.
  • يجب الضغط على عضلات المعدة و رفع الورك ، مع مدّ الأذرع باتجاه السقف فوق الأكتاف مباشرة.
  • ثم يجب نقل الكرة لتصبح في اليد اليسرى و اخفاض الذراع اليسرى ببطء مع الحفاظ على اتحناء بسيط في الكوع الأيسر و امتداد اليد اليمنى.
  • بعد ذلك يجب إرجاع الكرة إلى المنتصف. وتبديل الكرة لتصبح في اليد اليمنى و تكرار العملية.
  • يجب تكرار هذا لتمرين من 12 إلى 15 مرة.

 

وضعية القرفصة مع الضغط

المناطق المستهدفة : الأذرع ، الصدر ، المعدة ، الأرداف و الأرجل.

تمارين لشد الجسم تمارين لشد الجسم

  • في البداية يجب الوقوف و إبعاد الأرجل عن بعضها بمقدار عرض الورك ، ممسكة الكرة الطبية بكلتا اليدين باتجاه مقدمة الصدر مع ثني الأكواع بشكل جانبي.
  • ثم يجب القرفصة مع الحفاظ على ثبات الركبة خلف أصابع القدم.
  • بعد ذلك يجب الوقوف مع الحفاظ على استقامة الظهر ، و الضغط على الكرة باتجاه الأمام حتى تصبح الأذرع ممتدة بشكل كامل على مستوى الصدر.
  • ثم يجب العودة إلى وضعية القرفصة مع الحفاظ عى وجود الكرة في مقدمة الصدر و الأكواع مثنية إلى الجانب.
  • يجب تكرار هذا لتمرين من 10 إلى 15 مرة.

Tags: التمارين, الرياضية


تمرينات رياضية –


تمارين لشد الجسم

اقرأ ايضا: