f0.jpg

 تمارين جوليان مايكل لشد ترهل الجسم

شد الجسم و الركوع للأسفل
هذا التمرين يستهدف شد الساقين و الظهر و الأكتاف .
قفي بإستقامة و امسكي الوزن بكلتى يديكي و إرفعي يديكي بتجاه أذنك اليمنى من ثم ارفعي الركبة اليمين إلى ارتفاع الورك الأيسر 
اجلسي على الأرض و قومي بثني الركبة اليسرى و أخفضي الساق اليمنى على الأرض امسكي الوزن بكلتى يديكي من ثم قومي بتدوير ظهرك إلى جهة اليسار .
قومي بعكس الحركة للعودة إلى نقطة البداية قومي بأداء التمرين للجهة الأخرى

شد الجسم و الركوع للأسفل

القرفصاء
يستهدف هذا التمرين شد عضلات الساقين و عضلات البطن والأكتاف
الوقوف مع القدمين أوسع قليلا من الكتفين امسكي الأوزان في كل ناحية في الجانبين ، قومي بالقرفصاء حتى تصبح الفخذين متوازية مع الأرض .
إثني المرفقين مستقيم الظهر وذلك برفع الأوزان نحو جانبيك .
عودي إلى نقطة البداية قومي بأداء التمرين مرة أخرى لجعل الأمر أكثر سهولة

القرفصاء

الإنحناء
يستهدف هذا التمرين شد عضلات البطن و عضلات الساقين و الظهر و الأكتاف
الوقوف من ثم الانحناء إلى الأمام من الوركين وتمتد الذراع اليمنى فوق الكتف كما يمكنك الوصول إلى ناحية اليسار نحو القدم اليمنى ارفعي قدمك اليسرى للوراء .
كرر التمرين في الاتجاه المعاكس

الإنحناء

تمرين القفزة النينجا
يستهدف هذا التمرين شد عضلات البطن و عضلات الساقين و الظهر
الركوع على الأرض والجلوس على كعبك قومي بمد يديكي وراء ظهرك بشكل مستقيم ، وأجعلي أصابعك مفتوحة واسعة وجعل اليدين تواجه بعضها البعض ، وتميل إلى الأمام قليلا .
ثم عليكي بالقفز إلى الأمام  
قومي بالقرفصاء حتى تصبح الفخذين متوازية مع الأرض .
ثم عودي إلى نقطة البداية قومي بأداء التمرين مرة أخرى لجعل الأمر أكثر سهولة

تمرين القفزة النينجا

تمرين شد البطن المزدوج
يستهدف هذا التمرين شد عضلات البطن و عضلات الساقين و الظهر و الرقبة و الأكتاف
تمددي على الأرض ضعي يديكي خلف رأسك وارفعي الساقين بشكل مستقيم أكثر من الوركين .
ثم أبدئي بشد عضلة البطن لأعلى على دفعتين ثم اخفضي الرأس وكرري

تمرين شد البطن المزدوج

وضعية القارب والالتفاف
يستهدف هذا التمرين شد عضلات البطن و عضلات الساقين و الظهر
الجلوس مع ثني ركبتيك والقدمين على الأرض ، امسكي الوزن بكلتا يديكي وضعيها أمام الوركين و مددي الساقين في زاوية 45 درجة .
و قومي بتدوير الكتفين إلى اليمين و وجهي الوزن خارج الفخذ الأيمن .
قومي بأداء التمرين للجهة الأخرى

وضعية القارب والالتفاف

انقسام الساق مع الدفع
يستهدف هذا التمرين عضلات الذراعين والكتفين والصدر .
إثني جسمك للأمام بحيث يديك تلامسان الأرض ثم إدفع الوركين بشكل مستقيم وارفعي ساقك اليسرى عن الأرض (بحيث جسمك يشكل مقلوب “V” ) .
جلب الساق اليسرى إلى أسفل وعبر الساق اليمنى و ثني المرفقين والجذع .
ثم قومي بعكس الحركة للعودة إلى نقطة البداية قومي بأداء التمرين للجهة الأخرى

انقسام الساق مع الدفع


تمرينات رياضية –


تمارين لشد الجسم

اقرأ ايضا: