image001.jpg

تمارين شد الجسم بالحائط

كل ما تحتاجينه فقط حائط للقيام بالتمارين لشد الجسم و القيام بهذه الحركات ثلاث مرات بالأسبوع يوم بعد يوم

الجلوس و الشد
تهدف شد الكتفين و الظهر و شد عضلات البطن و الفخذين
قومي بالقرفصة مع الرجوع إلى الجدار , تثبيت القدم اليمنى بشكل موازي ونضع الكاحل الأيسر على الركبة اليمنى  مع   شد الظهر و عضلات البطن و رفع اليديم إلى الأعلى لمدة خمسة دقائق ثم عكس القدمين

تنحيف الجانبين
تهدف لشد الأكتاف و عضلات البطن الجانبية
عادتا ما يبدأ التمرين بالجانب الأيسر ثبتي اليد اليسرى على الأرض و أجعلي قدميكي تلامس الحائط قومي بشد جسمك إلى الأعلى مع جعل يدك اليسرى على استقامة واحدة و  رفع اليد اليمنى و رفع الساق اليمنى بإستقامة إلى اعلى ما تستطيعين مع الضغط على الحائط قومي بالحرة لمة 30 ثانية ثم قومي بتبديل الجانب

تسلق الحائط
تهدف الذراعين و الصدر و الفخذين
تسلقي الجدار مع تثبيت اليدين على الأرض بإستقامة واحدة قومي بشد جسمك بستقامة بالضغط على الجدار ثم سحب الركبة اليمين نحو الصدر لشد الارداف قومي بهذه الحركة لمدة دقيقة و من ثم إعيدي قدمك اليمنى إلى الجدار و كرري الحركة على الجانب الأيسر

شد الذراعين
تهدف لشد الارداف و الظهر
قومي بالوقوف بأستقامة امام الجدار و تثبيت الساعدين عليه من ثم رفع القدم اليسرى إلى مستوى الأرداف  القيام بهذه الحركة لمدة خمسة دقائق و من ثم قومي بتبديل القدمين

وضعية الرمح

تهدف لشد الذراعين و الظهر و الارداف

قومي بتشبيت اليدين على الأرض من ثم شد القدمين على الحائط مع الإرتفاع إلى الأعلى اجعلي رأسك بين يديكي و شد الظهر و الارداف حتى تشكل هيئة V بالمقلوب استمر بهذا التمرين لمدة 5 دقائق

الجسر لشد الأرداف

تهدف لشد الاكتاف و الظهر و الأرداف

ثبتي جسمك على الأرض بوضع يديكي على إستقامة واحدة و من ثم رفع قدمك اليسرى على الحائط و رفع القدم اليمنى بإستقامة إلى الاعلى و احرصي على جعل الارداف على مستوى الصدر و الكتفين بإستقامة واحدة

اللوح لتقوية البطن

تهدف لشد الأرداف و الذراعين و الظهر

تسلقي الجدار مع تثبيت اليدين على الأرض بإستقامة واحدة قومي بشد جسمك بستقامة بالضغط على الجدار

الوثب لشد عضلات الجسم
تهدف لشد عضلات البط الامامية و الارذاف و الذراعين و الفخذين
قوبي بالقرفصة مقابل الجدار بشد الذراعين و الظهر و الأرداف و من ثم القفز على استقامة واحدة ملامسة بأطراف اصابعك الجدار مع إبقاء الجسم مشدود

Tags: الجسم, تمارين, الحركات


تمرينات رياضية –


تمارين لشد الجسم

اقرأ ايضا: