t44.jpg

الوقاية من السمنة و معالجتها

يعتمد برنامج الوقاية من السمنة على ثلاثة عناصر رئيسية هي :

  1. الحمية الغذائية .
  2. اتباع العادات أو الممارسات الغذائية السليمة .
  3. التمارين الرياضية .
  • الحمية الغذائية :

وهي الخطوة الأولى للسيطرة على الوزن ، وذلك بتناول غذاء متـوازن

وتـوزيع السـعرات الحرارية كالآتـي :

  • ( كـربوهيدرات 60٪ )
  • ( بـروتين 10 – 20 ٪ )
  • ( دهــون 20 – 30٪ )


بالإضافة لإتباع الحمية الغذائية بشكل سليم وذلك يتضمن :

  • حساب السعرات التي تحصل عليها لكل شيء تأكله خلال الثلاث وجبات
  • حساب السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم ، وذلك بحساب السعرات المصروفة لجميع النشاطات والأعمال خلال ساعات اليوم


اتباع الخطوات التالية عند البدء بالحمية :

  1. التخفيف بشكل تدريجي وبمعدل ( 2/1 – 1كغم ) في الأسبوع ، وذلك بأخذ برنامج غذائي يحتوي على ( 1000 ) سعر حراري في اليوم .
  2. تنظيم كميات وأوقات الطعام , ويفضل تناول ثلاثة وجبات موزعة خلال النهار وعدم تفويت إحداها لان ذلك يجعل الوجبات السريعة مغرية أكثر للأكل .
  3. تناول الطعام ببطء مع مضغ اللقمة جيدا ، بحيث يأخذ الطعام أطول فترة ممكنة بحيث يكون الشعور بالشبع بتناول اقل كمية ممكنة من الطعام .
  4. تناول وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية قليلة عند الشعور بالجوع مثل الخضراوات والفواكه , والعصائر الطازجة كعصير البندورة .
  5. اختار طعامك من المجموعات الغذائية الأساسية للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم مثل الكربوهيدرات , البروتينات , الدهون , الفيتامينات والمعادن .
  • اتباع العادات والممارسات الغذائية السليمة :
    • تعويد الأطفال تناول الأغذية المفيدة , وعدم الإكثار من الأغذية الغنية بالطاقة ( الشيبس الشوكولاته , السكاكر ) .
    • الإقلال من الأطعمة الدسمة والحلويات .
    • تشجيع الرضاعة الطبيعية حتى يبلغ الطفل سنتان من العمر .
    • تناول وجبات منتظمة مع ضرورة تناول وجبة الفطور , وعدم تناول وجبات كبيرة في الوجبة الواحدة .
  • ممارسة التمارين الرياضية :

مثل ( المشي , الهرولة والسباحة ) حيث تساعد على التخلص

من الوزن الزائد , وتقوي عضلة القلب والدورة الدموية وتساعد في التخلص من التوتر :

  • زيادة النشاط البدني .
  • المشي للأماكن القريبة بدلا من ركوب السيارة .
  • صعود الدرج بدلا من استعمال المصعد الكهربائي .
  • تقليم وسقاية النباتات بدلا من الجلوس في المنزل .


القواعد الصحية لمعالجة السمنة :

  1. مراقبة وزن الجسم بشكل دوري ، والعمل على أن يكون ضمن المعدل الطبيعي للوزن وذلك حسب دليل مؤشر كتلة الجسم .
  2. تعديل النمط الغذائي ، بحيث يحتوي الغذاء على الأغذية ذات الطاقة المنخفضة مثل الخضروات والفواكه بدلا من الأغذية الدسمة والدهنية .
  3. عدم تناول الطعام بين الوجبات .
  4. اختيار الدهون والزيوت النباتية كبديل للدهون الحيوانية .
  5. الابتعاد عن تناول الحلويات والمعجنات والمقالي والقشطة واللحوم المعلبة ومرقة اللحمة الدسمة .
  6. زيادة النشاط الجسمي مع ممارسة التمرينات الرياضية ، حيث وجد أن ممارسة الرياضة هي الطريقة المثلى لزيادة صرف الطاقة اللازمة للجسم من أجل القيام بوظائفه ونشاطاته اللازمة وكذلك لتنظيم الجسم على خزن أقل مستوى من الدهون .
  7. تناول الأغذية الغنية بالألياف؛ والتي تعطي الشعور بالشبع وتعطي كميات قليلة من السعرات الحرارية .
  8. عدم اللجوء إلى اتباع الحميات التجارية التي لا يتم فيها توزيع وجبات الطعام بشكل متوازن ، كالعصائر المركزة بالفيتامينات؛ والتى تؤدي إلى مخاطر صحية إذا استمرت لفترات طويلة نتيجة لنقص بعض العناصر الضرورية للجسم ، وفي معظم الأحيان ينقص الوزن وسرعان ما يسترد بسرعة نتيجة فقدان الجسم للماء وليس الدهون .
  9. عدم اللجوء إلى الادوية التي تقلل الشهية؛ حيث يكون لها جوانب سلبيه كحدوث الأرق والتوتر العصبي .
  10. بعض الأجهزة الميكانيكية استخدامها لا يؤدي إلى حرق الدهن ، حيث يفقد الجسم الماء عن طريق العرق وسرعان ما يسترده بشرب حاجته من الماء .

 

Tags: برنامج, السمنة, الوقاية


الصحة العامة –


وقاية وعلاج

اقرأ ايضا: