قم بعمل تمارين الاطالة وتبريد جسمك بعد التمرين الاساسي كي تسترخ تدريجيا وتحسن مرونتك وتهدا نبضات قلبك.

تمارين الاطالة كيف تقوم بها؟

ويجب الا يستغرق تمرين التبريد  النمطي هذا اكثر من 5 دقائق. كما يمكنك قضاء معظم الوقت ممارسا لهذا التمرين اذا اردت.

تمرين اطالة الارداف – من 10 الى 15 ثانية

كي تقوم بتمرين اطالة الارداف:

    • قم برفع ركبتيك الى صدرك.

    • مرر ساقك اليمنى على فخذك الايسر.

    • امسك فخذك الايسر بيديك من الخلف.

    • اسحب ساقك اليسرى نحو صدرك.

    • كرر هذا مع الساق المجاورة.

اطالة اوتار الركبة – من 10 الى 15 ثانية

    • كي تقوم بمد اوتار الركبة، استلقي على ظهرك وارفع ساقك اليمنى لاعلى.

    • ابق ساقك اليسرى في وضعية الانحناء مع قدمك على الارض

    • اسحب ساقك اليمنى تجاهك مع ابقائها مستقيمة

    • لا ترفعها في مستوى الركبة كرر هذا مع الساق المجاورة.

اطالة عضلة الفخذ الداخلية – من 10 الى 15 ثانية

لتمديد عضلة الفخذ الداخلية:

    • اجلس وظهرك مستقيما ثم احني ساقيك، وضع باطن قدميك معا.

    • امسك قدميك، وحاول ان تخفض ركبتيك نحو الارض.

اطالة “ربلة” بطة الساق – من 10 الى 15 ثانية

لتمديد بطة “ربلة” الساق:

    • عليك ان تخطو بساقك اليمنى للامام، مع ابقائها محنية مع تميلها قليلا للامام.

    • اجعل ساقك اليسرى مستقيمة وحاول ان تخفض كعبك الايسر الى الارض.

    • كرر هذا مع الساق المجاورة.

اطالة الفخذ – من 10 الى 15 ثانية

كي تقوم بتمرين اطالة فخذك:

    • استلقي على جانبك الايمن.

    • امسك مقدمة قدمك اليسرى واسحب كعبك برفق تجاه ردفك الايسر لتمدد مقدمة الفخذ، مع مسك الركبة.

    • كرر ذلك على الجانب الاخر.

اقرأ ايضا: